Viktuppgång_artikelbild

Att gå upp i vikt kan vara svårt, dyrt och påfrestande. Både psykiskt och fysiskt. Jag är själv vad man brukar kalla för en ”ectomorph”, vilket innebär att jag är lång och smal. Det krävs fler kalorier för att underhålla min kropp än vad som krävs för min kompis som är två huvuden kortare än mig.

Gymfanatiker brukar dela in folk i kroppstyper och då talar man framförallt om: ectomorph, mesomorph och endomorph. Det är generella termer som fyller en funktion, men knappast på individnivå. Man kan säga att män är längre än kvinnor, men det betyder inte att alla män är längre än alla kvinnor. Detsamma gäller kroppsvikt och kroppstyper.

Om du vill gå upp i vikt – här är 6 snabba tips på hur du kan lyckas.

Ät fler kalorier

Man brukar säga att det handlar om ”kalori in – kalori ut”, vilket i grunden är korrekt. Men låt mig då påpeka att det finns nyttiga respektive onyttiga kalorier. Att äta 200 kalorier chips och 200 kalorier av grönsaker kommer att skilja sig en hel del, både i mängd och näring.

Ett vanligt fel många underviktiga gör när de bestämt sig för att gå upp i vikt är att börja tokäta allt som kommer deras väg, gärna så onyttigt som möjligt – eftersom ”skitmat” oftast innehåller många kalorier. Låt inte din impulsivitet och målmedvetenhet förstöra din kropp genom att stoppa i dig allt möjligt bara för att gå upp i vikt. Jag har sett flera killar som grisbulkat (livnärt sig på läsk, pizza, kebab och godis) under ett par månader för att gå upp i vikt. Det resulterade endast i en tanig kropp och en fet mage. Inte snyggt och inte hälsosamt, men nya hål i bältet fick de göra.

Fokusera istället på nyttig mat i större mängder. Det finns kalori-räknare på webben du kan använda dig av för att räkna ut hur många kcal du behöver per dag för att gå upp i vikt.

Jag själv har använt mig av den här tidigare: https://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Kalorier_i_viss_mat
Ät inte för mycket för snabbt

Man brukar rekommendera att män ligger på 200-300 kcal överskott per dag. Om du äter för många kalorier för snabbt så riskerar du att få bristningar på mage, höfter och rygg. Magen kommer helt enkelt att växa och töjas ut för snabbt så att huden inte hinner anpassa sig.

Istället rekommenderar man att du går sakta fram för att kroppen ska vänja sig. Det är heller inte bra att överbelasta sina inre organ, utan låt saker ha sin tid. Vill du gå upp i vikt så är det en utdragen och lång process som sker. Att få en synlig viktökning över natten går inte, såvida du inte är ute efter bukfetma. Förhoppningsvis har du många år kvar i jordelivet, så sikta långsiktigt. Om du sköter allt rätt så kommer du att se bra resultat redan inom ett halvår. Framförallt om du är underviktig, då kommer visuella resultat som ett brev på posten.

Men käka inte FÖR nyttigt

Jag önskar att jag kunde dra i mig kakor, tårtor och godis ibland. Men min kropp har inte tillräckligt med sukralos-enzymer för att hantera ett sådant överflöd av socker – så mina ”cheat meals” brukar bestå av pizza eller friterad kyckling.

Livet är till för att levas och, i alla fall inte jag, gillar att leva strikt varenda dag. Det blir tråkigt. Vill min flickvän dricka milkshake efter middagen så är inte jag den som tackar nej. Det är rikligt med kalorier och smakar gott. Lite ohälsosammare mat ibland kommer inte att förstöra allt för dig. Faktum är att när jag brukade bulka för ett par år sedan, när jag fortfarande åt socker, så åt jag framförallt nyttig mat – men också choklad och läsk mellan måltiderna. Klarar kroppen av det och så länge man inte överdriver konsumtionen av socker så är det god sak med att gå upp i vikt. Man kan äta godis och chips utan att skämmas och dessutom nå resultat. Lite kakor eller godis ibland höjer bara motivationen och adderar lite kalorier i schemat.

Vid min senaste bulk så investerade jag i en stor mixer som jag gjorde goda och kaloririka shakes med. Vaniljglass, jordnötssmör, banan, mjölk – en magisk blandning! Vid nästa tillfälle så har mina ögon riktat in sig på en fritös, vilket är sällsynt i svenska hem – men desto vanligare i USA.  Jag lyckades hitta billiga kommersiella fritöser här: https://www.expondo.se/fritoser/  Så det blir nästa projekt under kommande vinterhalvårsbulk.

Jordnötssmör är nyttigt

Det är en vanlig uppfattning att jordnötssmör skulle vara onyttigt. Det är både rätt och fel. Det finns varianter av jordnötssmör som lägger till flera onyttigheter i smöret, oftast handlar det om socker och härdat fett. Det är gott, men ack så dåligt för dina inre organ. Transfetter och bordssocker är eviga motståndare till ett hälsosamt liv. Undvik förpackningar som innehåller sånt.

Om du ska köpa jordnötssmör så bör du leta efter ett smör som har en så hög procent av jordnötter som möjligt. Leta efter den produkt som har minst antal ingredienser, så kommer du till slut att hitta det bästa och nyttigaste jordnötssmöret. Många smörtyper som är märkta ”natural” innehåller endast jordnötter och salt. Där har du en vinnare! Jordnötter innehåller bra fetter och kalorier och är ett perfekt mellanmål, använd det till din fördel. Coop säljer ett gott och nyttigt jordnötssmör: https://www.coop.se/handla-online/varor/skafferi/frukost/fullkorn/14441-jordnotssmor-creamy-krav

Lyft tungt och sov mycket

Vill du gå upp i vikt så bör du göra det i både muskler och fett. Om du bara äter och aldrig tränar så kommer du att bli tjock. Ett säkert kort är att träna tungt och inte för länge. Är du på gymmet i två timmar så kommer du att bränna onödigt med kalorier. Om du istället tränar tre gånger per vecka, 40 minuter per gång och nästan uteslutande lyfter tunga vikter – så kommer du att få en imponerande tillväxt. Din muskelmassa kommer att bli mer ”bulkig” tack vare kosten och träningstypen.

Att gå upp i vikt och behålla sina kilon bör ses som en livsstilsförändring, inte något som du bara sysslar med för tillfället. När du sover så repareras och byggs dina muskler upp. Nöj dig inte med att träna och äta i massor, få också rikligt med sömn varje natt. Sömnen påverkar både din fysiologi och psykologi, så ta inte dina nattliga timmar med en klackspark.
soldater_som_tränar

Kosttillskott har sin plats

Ett annat misstag många som vill gå upp i vikt brukar göra är att de köper på sig all världens kosttillskott. Gärna stora påsar med ”extreme 2000” i loggan. Men gainers är oftast socker med bra marknadsföring, som oftast ger användaren negativa hälsoeffekter.

Det är egentligen två kosttillskott som är värdiga att nämnas i sammanhanget:

Kreatin – Ett bra tillskott för att binda vatten till musklerna. Du kommer att behöva dricka mycket vatten, annars löper du risk att torka ut. Om du vill använda något form av tillskott till din kost så är kreatin ett bra alternativ. Det hjälper dig med viktökningen.

Protein – Musklernas byggsten. En trogen tjänare till idrottare sedan en lång tid tillbaka. En påse proteinpulver är en bra investering om du vill bygga muskler och samtidigt göra en viktökning. Den hjälper dig i båda fallen. Vi har gjort en lång artikel där vi listar proteinrik mat och bra proteintillskott. Du kan läsa den här.