Hur_man_genomför_en_armhävning

Armhävningar – en gammal klassiker som majoriteten av oss tvingades göra på idrottslektionerna i skolan och på fotbollsträningen varje onsdagskväll. Numera använder många bänkpressen för att bygga bröstmuskler och det är lätt hänt att armhävningarna hamnar i glömska.

Men armhävningar har en plats i varje träningsprogram, vare sig man är nybörjare eller professionell idrottare. Vad som gör armhävningar så bra är att de är enkla, finns i flera variationer, kan utföras hemma och är så pass effektiva. Just det, effektiva. Låt mig visa varför det är effektivt och varför alla borde göra armhävningar från tid till tid. Låt mig även demonstrera vilka olika typer av armhävningar du kan göra för att bygga muskler, samt hur du utför dem.

Låt oss spänna ögonen i en av de mest fundamentala kroppsviktsövningar vi har till vårt förfogande: armhävningen.

Variationer av armhävningar

Det är mer än att bara slänga sig ner på marken, sätta tassarna i golvet och dra sig upp och ner. Hur du håller händerna och var du håller händerna påverkar vilka muskler du använder. Det finns typer av armhävningar som fokuserar på axlar, andra fokuserar på ditt inre bröst. En annan position lägger mer tyngd på dina triceps.

Egentligen finns det oändligt med typer av armhävningar – endast kreativiteten sätter stopp. Vi har sammansatt en lista på de 5 vanligaste teknikerna och hur du genomför dem.


Glöm inte bort att få i dig tillräckligt med protein för att bygga muskler. Det är rekommenderat att använda ett proteinpulver för att optimera träningen och få bra resultat. Klicka här för att se ett ypperligt proteinpulver för muskelökning.


Traditionell armhävning

En standardposition där dina händer är i rak linje med dina axlar. En klassiker som aldrig går ur tiden. Den här tekniken gör så att du ökar i styrka i armarna, övre ryggen, axlarna och i bröstet. Stressen och tyngden blir nästan jämt fördelad över hela bröstkorgen istället för att isolera en viss del av bröstet.

Utförande

1. Börja i samma position som när du gör plankan. Ha dina ben och armar raka och axlarna över dina handleder.
2. Ta ett andetag och när du andas ut så böjer du på armbågarna så att du drar ner bröstet mot marken. Så fort axlarna är i linje med armbågarna så stannar du, nudda inte marken med bröstet. Inhalera och sträck ut armarna.

Om det är för svårt så kan du, istället för att stå helt rak med tårna och händerna i marken, sätta ned knäna i golvet som stöd. Ditt mål bör därefter vara att lyckas göra armhävningar utan att knäna rör golvet.
Normal_armhävning

Diamantarmhävning

Den här övningen är en vanlig variation till den traditionella armhävningen. Den här formen och positionen gör så att du lägger mer vikt på din tricep och inre pec (inre bröstmuskel). Den här typen av armhävning kan vara ganska utmanande för en nybörjare, men skam den som ger sig! Smalare grepp resulterar i mer vikt på triceps, så kör hårt om du vill få större armar!

Utförande

1. Starta i en plankposition igen. Placera dina händer precis under bröstbenet, där de formar ett diamanttecken. Låt dina pekfingrars toppar röra varandra, samtidigt som både höger och vänster tumme rör varandra. Handen ska forma en diamant eller en triangel.
2. Andas först in, för att sedan böja armarna och sänka bröstet mot golvet vid utandningen.
3. Inhalera och dra samtidigt upp kroppen genom att sträcka ut armarna.

Om det är för svårt så kan du sätta händerna lite bredare isär. Desto längre in mot din bröstkorg de är, desto tyngre och mer isolerat tryck blir det mot dina triceps och din inre bröstmuskel. Testa att dra isär händerna lite mer, om det fortfarande är för tungt så kan du, precis som i den traditionella armhävningen, utföra övningen med knäna i golvet.
Utförande_av_armhävning_för_tricep

Spindelmansarmhävning (Spider-man push up)

En lite roligare variant att använda sig utav, då den kräver mer rörelse och involverar fler muskler i din kropp. När du gör spindelmansarmhävningar så använder du armarna, bröstet och även musklerna vid sidan av din torso. Så det är en sjyst addition till tidigare nämnda armhävningar.

Utförande

1. Börja i en traditionell plankposition, med dina händer under dina axlar och din kropp i en rak linje.
2. Böj dina armar åt sidan för att sänka ner din kropp och ditt bröst. Samtidigt drar du ditt högra knä mot din högra armbåge så att de rör varandra.
3. Dra in och upp dina armar, samtidigt som du för tillbaka benet, så att du återgår till plankpositionen. En repetition har genomförts. Gör samma sak igen, men byt nu till vänster sida.
Gör_en_armhävning_som_spindelmannen_bild

Armhävning med brett grepp

Desto bredare grepp du har, ju mer koncentration lägger du på axlarna. Du kan se det som att traditionella armhävningar är 50/50 där du använder dig likvärdigt av bröstet  och axlarna. Vikten blir, nästan, jämt fördelat över de stora muskelgrupperna. Diamantarmhävningen använder sig mer av dina triceps och ditt inre bröst. Armhävningar med bredare grepp lägger mer tyngd på axlarna.

Utförande

Här behövs inga direkta instruktioner då utförandet är precis likadant som i den traditionella armhävningen. Enda skillnaden är att du har ett bredare grepp vars ändamål är att få starkare axlar.
Armhävningar_för_axlarna

Armhävning med klapp

Den här typen av armhävningar ger mer tryck och explosivitet i dina muskler. Du gör en vanlig armhävning, med skillnaden att du trycker upp dig själv och klappar med händerna en gång när du är i luften.

Var försiktig med den här övningen och gör den endast när du har bemästrat övriga tekniker, annars riskerar du att skada dig. Kom ihåg att armhävningar sätter en hel del tryck på dina axlar.

Utförande

1. Börja i en vanlig position.
2. Böj armarna så att din torso nästan rör marken.
3. Tryck sedan upp dig själv med sådan intensitet och kraft att din enda kontakt med marken är med tårna, för en kort sekund. Under den här korta sekunden ska du klappa med båda händerna.

Du kan ta den här övningen ett steg längre genom att klappa bakom ryggen eller genom att göra två klappningar. Det må se imponerande ut, men se till att du övar innan du bestämmer dig för att visa upp dina talanger inför dina stackars anhöriga. Om du misslyckas så löper du risk att slå ut framtänderna – och det är inte riktigt lika imponerande. Underhållningsvärdet i det får dina vänner och bekanta avgöra.
svår_armhävning_bild

Dra inte ut armbågarna för mycket

När du riktar armbågarna utåt så lägger du mycket vikt på axlarna och rotatorcuffen. Det kan resultera i skador på axlarna och den som har haft en skada i en eller båda axlarna vet vilken plåga det är. Så om du vill göra armhävningar som har kontakt med axlarna – gör det då med måtta. Överdriv inte så slipper du, förhoppningsvis, otäcka och långlivade skador.

Trycka armbågarna inåt istället för utåt

När du trycker in armbågarna så lägger du mer tryck och vikt på dina triceps. Om du däremot drar ut armarna så använder du dig mer av axlarna. De båda är korrekta och effektiva – så i slutet av dagen handlar det om vad du vill åstadkomma med övningen.

Saker du bör undvika

Att hänga med kroppen. Försök alltid att hålla kroppen spikrak.
Dra huvudet bakåt. Du kan få spänningar i nacken och sämre tryck när du häver kroppen. Håll huvudet i en normal och rak position.
Undvik att puta ut med rumpan, sök hela tiden en rak position. Som när du gör plankan.

Vilka muskler använder man i en armhävning

Väldigt många. Stora som små. Framförallt får du kontakt med: armar (biceps & triceps), rygg och bröst. Du aktiverar många fler muskler i din kropp, men i huvudsak handlar det om dessa tre muskelgrupper.
Muskelgrupper_armhävningar_illustration

Göra armhävningar på knogarna eller handflatorna

Sedan ett par år tillbaka tog jag alltid för givet att handflatorna är det bästa sättet och att armhävningar på knogarna förstör handlederna. Tills jag mötte en fysiskt aktiv läkare som påstod att det var precis tvärtom.

Det visade sig senare att sagda läkare hade en kompetens som man öppet bör ifrågasätta, men det är en annan historia. Poängen är att jag började titta vidare på saken och idrottsvärlden är ganska kluven när det kommer till knogar vs händer. Det finns inget svart på vitt-svar, utan man får väga fördelar med nackdelar när man väljer hur man själv vill utföra sina armhävningar.

Kampsportsutövare gör gärna sin armhävningar på knogarna. Anledningen till det är att man stärker benen i händerna mer än om man gör armhävningen med öppen handflata. Det är en av faktorerna till att deras händer inte går sönder när de slår på något hårt. När du utför övningen på knogarna så använder du dig mer av underarmarna också, eftersom det behövs mer balans för att kunna genomföra rörelsen.

Nackdelen med ”knoghävningar” är att om dina handleder är svaga så kan du falla och vricka handlederna, vilket inte är så skönt. Om man bortser från den smärta (som du ändå bara ska bita ihop och acceptera utan klagosång), så hindrar det dig från att träna under en viss period.

En annan nackdel är att när du sätter sådant tryck på benen i handen så skickar kroppen massvis med kalcium dit.  Efter ihärdig träning under flera års tid med den här typen av belastning så kan det resultera i att du får problem med att öppna och stänga handen. Använder du fingrarna i någon sport, så som basket eller om du spelar piano – så vore det förödande.

Vad som talar emot armhävningar med öppen handflata är trycket du sätter på handlederna. Det finns många rapporter från idrottare som har fått problem med handlederna efter att under flera år ha utfört armhävningarna med öppna handflator.

Du kan pröva båda varianterna och känna efter vad som känns mest naturligt och bra för dig. Experimentera lite och prova de båda. När det gäller kontakt med muskelgrupper så tvivlar jag starkt på att det finns någon större skillnaden när du använder dig av knogar eller handflator.


Vill du bli större och få starkare muskler? Då är kreatin definitivt ett av de bästa kosttillskotten du kan använda dig av. Klicka här för att se ett gäng bra, svenska alternativ.


Armhävningshandtag – bra eller dåligt?

Funktionen som armhävningshandtag fyller är att du kan gå ner djupare i rörelsen, det vill säga du ökar distansen som du färdas. Det avlastar också handlederna en del eftersom du använder ett annat grepp och trycket appliceras på handen/handleden på ett annat sätt än vid traditionella armhävningar med öppen handflata.

Armhävningshandtag kan definitivt vara bra att ha, men du kan också använda dina hantlar som handtag. Den här typen av position anses vara med naturlig, där handflatorna pekar mot varandra istället för rakt ner mot marken. Det är en mer optimerad position även för axlarna som ofta tar mer stryk än övriga muskelgrupper när det kommer till armhävningar.

Det tillkommer däremot en liten konsekvens. Armhävningshandtagen underlättar och är mjukare för axlarna, till viss del. Men eftersom övningens distans och rörelse ökar och blir djupare, så sätter det högre press på axlarna. Så om du går hela vägen ner så är det inte säkert att du är så mycket snällare mot axlarna än om du hade gjort vanliga armhävningar.
Redskap_för_armhävningar

Värm upp innan du börjar

Det känns som att jag skriver det här i varenda artikel nuförtiden – men den här gången känner jag att det är extra viktigt. Många människor ser armhävningar som en uppvärmning eller något som man kan göra ”bara så där” utan att behöva värma upp. Visst, det går att utföra armhävningar utan proper uppvärmning – men du ökar chanserna för att skada dig.

Armhävningar lägger trots allt tyngd på dina muskler och leder när du genomför dem.Hur enkelt det än må vara eller se ut, så bör du alltid värma upp lite innan du slänger dig ner på marken för att göra dina dagliga 100 armhävningar.

Sammanfattning

Armhävningar är en klassisk övning som aldrig kommer att gå ur tiden. Den är helt enkelt lika effektiv som den är enkel, även om den kan försvåras en aning. Du får kontakt med flera olika muskelgrupper så som armar, rygg, bröst och mage. Du kan markera ditt övre  och inre bröst genom att använda dig av ett smalt grepp och du kan markera axelpartiet genom att ha ett bredare grepp.

Variationerna och möjligheterna är så många. Du kommer inte att få ett bröst som Arnold Schwarzenegger under hans storhetstid, utan då kommer du att behöva lägga mycket mer tid på gymmet och framförallt i bänkpressen. Därmed inte sagt att armhävningar är dåliga och att du inte kan bygga styrka och volym i musklerna, för att det kan du.

Här är en video om du vill se en rörlig illustration på hur du genomför en armhävning:
[jaw_y_video clip_id=”https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4″ height=”480″ autohide=”2″ autoplay=”0″ loop=”0″ rel=”0″ ][jaw_clear]