Gå_upp_i_vikt_genom_att_bulka_bild

Så du vill göra en viktuppgång. För folk som tränar innebär det oftast att man kommer att bulka. Vilket i sin tur innebär att man äter mycket och ofta, kaloririk mat – även kallat bulkmat. Det må låta enkelt, men det betyder inte att du kan slänga i dig vad som helst utan konsekvenser. Såvida du inte gör en ”grisbulk”, då brukar man tillåta sig att äta vad som helst.


Vad innebär det att bulka?

Att bulka betyder att man äter tillräckligt med mat för att gå upp i vikt. Oftast söker man sig till energirik mat för att få i sig fler kalorier än man gör av med. Om din kropp behöver 2000 kalorier per dag för att varken gå upp eller ned i vikt, så måste du äta mer än 2000 kalorier för att genomföra en bulk och viktökning.

Kort och gott: Att bulka är att lägga sig på kaloriöverskott.

Är det farligt att bulka?

Så länge du har ett sunt förhållningssätt till mat, nej. Precis som med allt annat så ska man inte övergöra saker, så även med mat. Överkonsumerar du någonting så är risken stor att det får konsekvenser. Att bulka kan innebära att du äter husmanskost i större mängder än vanligt, så att du hamnar på ett kaloriöverskott. Det behöver inte betyda att du slänger i dig chips, godis, läsk och annat onyttigt.

Att gå upp i vikt (Clean bulk vs dirty bulk/grisbulk)

Kan betyda olika saker för olika människor. Att genomföra en viktökning kan vara lika svårt för vissa som det är att gå ned i vikt för andra. Att äta energirik mat är rätt väg att gå för att öka siffrorna på vågen, men frågan är om du vill ”grisbulka” eller göra en ”clean bulk”. Det sistnämnda är att föredra, enligt oss.

Att grisbulka är att bry sig mindre om vad man stoppar i sig, så länge det innehåller mycket kalorier. Man tillåter sig alltså att äta godis, snabbmat och dricka läsk. Det blir ofta ett högt kalorivärde, men näringsvärdet är desto sämre. Alla färgämnen och allt socker är heller inte bra för kroppen, framförallt inte i stora mängder. Du går upp i vikt, men det är med hjälp av dåliga kalorier som inte är bra för kroppen.
bulkar_bilder
En clean bulk är att äta mycket och relativt strikt. Det vill säga du äter fortfarande nyttigt och du föder dina muskler med mat som är bra för dig. Och du äter mycket av det. Tillräckligt mycket för att ligga på kaloriöverskott och därmed nå viktuppgång. Du kan givetvis unna dig glass och lite choklad ibland, men det är inget som bör ha ett betydande ansvar när det kommer till kalorier i din bulkmat och viktuppgång.

Kosttillskott för viktökning

Det finns flera lämpliga kosttillskott för att gå upp i vikt. Kreatin är ett billigt kosttillskott som lämpar sig bra för att gå upp i vikt. Det finns även gainers som är inriktade på att just förse dig med mycket energi. Dessa innehåller till stor del socker och kan vara svåra att hantera för känsliga magar. Men om du har dåligt med tid och vill ha snabba kalorier, då är gainers ett bra sätt att förbättra chanserna för kaloriöverskott och viktuppgång när du bulkar.

Proteindrycker är även bra att ha, vare sig man bulkar eller ej. Protein behövs för att bygga muskler och ditt mål med att bulka bör vara att gå upp i vikt, men även öka i muskler. Proteinet hjälper dig med detta.

Rekommenderat kaloriöverskott

För att gå upp i vikt behöver du ligga på ett kaloriöverskott. Precis som tidigare påpekats: du bör inte övergöra någonting. Går du upp för mycket och för snabbt i vikt, så riskerar du att få en tjock mage och bristningar. Det är heller inte bra att överbelasta hjärtat och andra inre organ med en för snabb viktövergång, vare sig den är upp eller ner. Gör allt lugnt och metodiskt. Man brukar rekommendera att män kan ligga på ett överskott på 200-500 kalorier per dag, emedan kvinnor kan ligga på 100 och 300 kalorier per dag.

När det kommer till viktnedgång så finns det flertalet studier som behandlar hälsorisker och rekommenderade riktlinjer. Tyvärr är utbudet desto fattigare när det kommer till att gå upp i vikt. Den allmänna uppfattningen är i alla fall ovanstående och det är instruktioner som kan ses som generellt accepterade riktlinjer inom träningsvärlden.

Vilken mat eller dryck för viktuppgång?

Egentligen kan du äta vilken mat som helst för att gå upp i vikt. Så länge du äter tillräckligt mycket av det. Däremot finns det föda som är mer kaloririk per 100 gram än andra råvaror – dessa kan vara bra att hålla koll på. Du kan använda dem i dina smoothies, äta till middag eller som snacks mellan måltiderna.

Ett par råvaror som ofta används vid bulk är: Olivolja, lax, majonnäs, nötter, jordnötssmör, choklad, pasta, ris (främst brunt ris pga fibervärdet), avokado, mjölk,  grädde, honung, grekisk yoghurt, ost och kött.

Bulkmat skiljer sig givetvis från person till person, men ovanstående råvaror är ofta förekommande i folks bulkdieter. När du väljer mat, glöm för all del inte bort att titta på hela innehållsförteckningen. Protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler är alla viktiga komponenter i en hälsosam diet och när du bulkar. Så stirra dig inte blind på kalorierna bara för att du har bestämt dig för att gå upp i vikt.
bulka_viktökning_bilder

Glöm inte bort hjärtat och konditionen

Många som bestämt sig för att bulka vill göra av med så lite energi som möjligt, samtidigt som de tar in så mycket energi som möjligt. Det är då lätt hänt att man helt utesluter konditionsträningen och enbart äter kaloririk mat och lyfter vikter. Men glöm inte bort att viktökning och fet mat (om du bestämmer dig för att bulka med hjälp av sådan) så sätter det tryck på ditt hjärta och det påverkar din blodcirkulation. Faktum är att det påverkar hela din kropp, både på ut- och insidan. Var därför noga med att inte helt utesluta konditionsträningen, även om du givetvis vill hålla den på en lite lägre nivå.

Konditionsträningen ger dig inte bara bättre lungor, utan förbättrar även ditt hjärta och din blodcirkulation – vilket även har en positiv inverkan på ditt muskelbyggande.

 ProduktNamnKommentarTill butik
gainer_bildGainerSerious MassInnehåller mycket kalorierKlicka för att se mer
bra_för_viktökning_bildProteinCore Whey ProteinProtein under dagenKlicka för att se mer
gå_upp_i_vikt_bilderProtein100% CaseinProtein innan läggdagsKlicka för att se mer

Glöm heller inte bort proteinet

Allt handlar inte om att slänga i sig kaloririk mat för att gå upp i vikt; proteinet är också viktigt. Protein är kroppens byggstenar för att bygga och behålla muskler. En viktig del i att bulka är att bygga muskler, för du trodde väl inte att det bara handlade om att gå upp i vikt? Många som tränar på gym väljer att bulka under vintersäsongen, för att kunna bygga så stora muskler som möjligt. Man göder kroppen för att bli stor. När sommaren närmar sig så väljer man att deffa, det vill säga ligga på kaloriunderskott. Fettet du lagt på dig under vintern försvinner och fram kommer musklerna som du byggde upp under vinterhalvåret. Vid deffen är det extra viktigt att få i sig nog med protein, då man vill förlora vikt men inte muskler.

Hur ofta bör jag äta?

Det är upp till dig, din metabolism, fysik, vikt, längd och tid. Man brukar säga att äta med två eller tre timmars mellanrum är idealt. Men vi är alla olika. Vissa människor lyckas slänga i sig 1200 kalorier under lunchen, andra behöver mindre portioner och fler tillfällen under dagen för att få i sig sin bulkmat. Viktigt är att du under dagen inte hamnar i ett läge där din kropp är hungrig och det inte finns någon mat att tillstå. Det ska alltid finnas tillräckligt med mat i magen för att din kropp inte ska använda några reserver. Tänk på att du söker ett konstant kaloriöverskott för att gå upp i vikt.

Träning

Beroende på vilket mål du har satt upp för dig själv och din bulk, så fyller träningen givetvis en viktig roll i sammanhanget. Nu kommer vi inte att gå in i detalj på den bästa träningsformen vid en bulk, då idéerna och träningstyperna skiljer sig väldigt mycket och det finns tusentals med träningsprogram att följa. Det vanligaste är att man tränar tungt med kortare reps. vid bulk, då konceptet är att man ska bli större och mer ”bulkig”. Därför sätter man tung stress på muskeln under en kortare period.

Sammanfattning

Att bulka är att gå upp i vikt genom att äta tillräckligt med mat, gärna med hjälp av energirik mat. Men att bulka innebär inte att du endast ska fokusera på matintaget och kalorierna, det är fortfarande viktigt att få adekvat sömn, träna korrekt, vila och få i sig övriga vitaminer och mineraler i genom kosten.

Vi är av åsikten att en så kallad clean bulk med tillfälliga inslag av ”grismat” (i.e godis, choklad, läsk, snabbmat etcetera.) är ok. Så länge det inte händer för ofta så tror vi att våra kroppar klarar av att hantera all den socker och matkvalité som dessa råvaror tillhandahåller. Men vi har för vana att alltid sträva efter att ge våra kroppar mat av kvalité. Vi dricker hellre vatten än coca-cola, och vi äter hellre banan, ägg eller nötter än godis. Även om det är en kamp att motstå frestelsen ibland. Tar man hand om sin kropp på insidan så kommer det även ge resultat på utsidan, är vår idé.

Skulle du ha några frågor gällande bulk, så är du välkommen att höra av dig. Sprid gärna den här sidan på sociala medier för att informera och diskutera med andra. Det kan ibland vara svårt att hitta rätt informationen i tider som dessa – så gör dina vänner och bekanta en tjänst genom att hänvisa till vettig information om hur man kan gå upp i vikt genom att bulka.

/Aktad.se