Konditionsträning är en viktig del i varje träningsprogram och regim. Det finns många hälsofördelar med att jogga, springa eller promenera ett par gånger i veckan – och just därför är det så populärt. Konditionsträning är en bidragande faktor och en förutsättning för att kunna: leva längre, bli lyckligare, gå ner i vikt och få ett starkare hjärta. Det har även visat sig vara ett effektivt vapen mot depression och ångest.
Det finns så många positiva effekter av proper konditionsträning att det vore ett misstag att utesluta den här typen av träning. Den här massiva guiden är inte bara till för att motivera dig att ta hand om din kropp – men även för att ge svar på frågor och fördjupa din kunskap om konditionsträning och allt däromkring.
Vad är kondition och konditionsträning?
Kondition (eller ”kondis”) är ett populärt uttryck för att beskriva statusen på en människas syreupptagningsförmåga. Det är alltså ett mått för hur bra kroppen är på att hantera syret som kommer in i lungorna. Ju bättre kondition, desto bättre uthållighet har du och kan utföra fysisk aktivitet utan att drabbas av andnöd eller utmattning.
Konditionsträning kan göras i en uppsjö av olika former, vanligtvis brukar folk ägna sig åt att löpträna, simma, promenera, dansa, cykla eller utöva någon idrott. Fysisk aktivitet har ofta en positiv inverkan på din kondition, men vanligtvis krävs en mer specialiserad träning vars huvudsyfte är att förbättra syreupptagningen (konditionen).
Ett populärt träningssätt för att få bättre kondition är intervallträning och den typen av träning har vunnit mycket mark både i forskningen och bland fysiskt aktiva. Mer om det längre ner i artikeln.
Fördelar med konditionsträning
Hälsofördelarna med att röra på sig är lika många som de är väldokumenterade. Vi är människor och vi är inte gjorda för att sitta still inomhus i 8 timmar per dag. Man rekommenderar att vi promenerar, eller aktiverar oss på annat sätt, minst 30 minuter per dag för att dra nytta av hälsofördelarna med att konditionsträna.
Här är några av fördelarna med att aktivera lungor och hjärta regelbundet:
Lägre risk för hjärtsjukdom och stroke
Starkare skelett och reducerad risk för benskörhet
Reducerad risk för diabetes och cancer
Förbättrat immunsystem
Starkare muskulatur
Minskad risk för smärta i ländryggen
Bättre hållning
Förminskad risk för depression och ångest
Förbättrad koordination och mobilitet
En högre grad av välbefinnande och tillfredsställande
Minskad utsöndring av stresshormoner
En ökning av de fina blodkärlens täthet i musklerna, framförallt hjärtmuskeln
Förbättrad ämnesomsättning och sockerhalten i blodet förminskas
Listan är lång och den kan göras mycket längre. Dessa punkter är de som väger tyngst i form av dokumenterad forskning och bevisning. Att träna sitt hjärta är ett utmärkt sätt för att höja både livskvaliteten och sinnesstämningen. Det finns till och med legitimerade läkare som rekommenderar mentalt utmattade och ångestfylld människor att konditionsträna. Det är ingen mirakelkur och det hjälper inte alla – men för många kan det vara en bit på vägen till ett bättre liv.
Att som man kombinera styrketräning med konditionsträning kan göra natt till dag och dåligt till bra. Inte bara förbättrar du din stund här på jorden i detta nu, men du ökar även chansen för att spendera fler år med en välfungerande kropp än om du inte hade tränat. Det är anledning nog till att komplettera styrketräningen med lite löpning!
Kan jag konditionsträna när jag bulkar?
Absolut. Faktum är att det är fördelaktigt att konditionsträna under tiden som du vill gå upp i vikt. Givetvis inte till överdrift, och det är rekommenderat att löpträna mindre när man bulkar. Konditionsträning ökar syreupptagningen, vilket kommer att påverka dina resultat och din utveckling på gymmet i positiv bemärkelse. Mer syre till musklerna gör att du orkar mer och presterar bättre.
Att röra på sig, och då framförallt löpträna, bränner kalorier och när du bulkar så vill du det motsatta. Men det betyder inte att du ska utesluta löpträning. Är du underviktig och vill gå upp i vikt så ska din fokus ligga kring att äta rikligt med mat och samtidigt lyfta tunga vikter. Att jogga två gånger i veckan kommer inte att förstöra dina resultat, snarare tvärtom.
Äter, sover och lyfter du tyngder på ett effektivt sätt, så kommer inte två löppass i veckan få dig att rasa i vikt. Istället kommer löpningen generera i bättre syreupptagningsförmåga och ett starkare hjärta.
Är konditionsträning bra för att gå ner i vikt?
Ja. Men det är flera faktorer som spelar in vid en viktnedgång. Om du gör du allt rätt i form av: sömn, träning och kosthållning – så är konditionsträningen ett bra sätt för att nå önskat resultat. Vill man gå upp i vikt så lägger man större vikt vid styrketräning, vill man gå ner i vikt så fokuserar man mer på konditionsträning och att bränna kalorier.
Glöm för all del inte bort att äta rätt och sova tillräckligt. Man är inte starkare än den svagaste länken i kedjan. Du kan springa fyra timmar per dag, men om du äter chips och godis så fort du kommer hem och sedan sover 4 timmar per natt – så är det inte speciellt stor chans att du når dina mål.
Konditionsträna regelbundet
Glöm aldrig bort att kondition är en färskvara som sakta börjar försvinna från och med att du slutar underhålla maskineriet. All den tid du lägger ner på att skulptera din kropp försvinner och glöms bort vid det tillfälle du slutar träna och inte längre aktiverar dina muskler. Av den anledningen är det viktigt att genom hela livet träna och underhålla sin kropp, inte bara vid enstaka perioder.
Endast kreativiteten sätter stopp för vilka övningar du kan utföra för att nå maxpuls och förbättra vilopulsen. Vanligt är att man springer, joggar, promenerar eller cyklar. Men det har även blivit populärt att använda sig av en roddmaskin, eller varför inte åka skidor eller inlines. Vill man vara riktigt tidseffektiv så kan du köpa ett löpband att springa på där hemma.
Att variera sin träning är ett bra sätt för att hålla motiveringen och inspirationen vid liv. Jogga på måndagen och cykla på onsdagen. Gärna på olika vägar så att du byter miljö och slipper se samma hus och byggnader varje gång.
Underlag för löpning
Att välja vilket underlag man springer på är viktigt för att bespara sig från framtida skador och problem. Att springa på asfalt är hårt och tungt, vilket sliter på knän och ligament en hel del. Om möjligheten finns så bör man överväga att löpträna på mjukare underlag, så som i skogen, på gräs eller en löpbana.
Många löpband har idag dämpning just för att det ska vara mjukare och snällare för fötter, leder och knän. Glöm heller inte bort att genomföra en ordentlig uppvärmning innan träningen, för att undvika skador.
Använd bra skor
Att springa eller jogga sätter en stor press på dina leder och din muskulatur. Framförallt om du springer i en stadsmiljö på hård asfalt. Men var du än springer så är det viktigt att använda bra skor. Se därför till att du provar dina framtida joggingskor i butik innan du köper dem. Kläm på dem, hoppa i dem och fråga personalen i butiken om de har tips och råd. Bra skor är A och O vid konditionsträning, då fel typ av skor kan skada din kropp.
Det pågår en debatt vad gäller skor. Du kan löpträna barfota, det är naturligt och Aktad.se stödjer allt naturligt. Men gör det då på ett mjukt och bra underlag. Är du ovan vid barfotaträning så är det däremot rekommenderat att fortsätta använda dämpade löparskor.
Kom ihåg att det ska vara bekvämt och ergonomiskt när du springer. Om du får ont i foten när du springer så ökar du inte bara risken för skador, det förstör även motivationen. Springer man med smärta så är det lätt att ge upp efter ett tag. Se därför alltid till att ta hand om dina fötter.
Köp löparskor/joggingskor, spring inte i någon annan skotyp. Någonsin.
Använd en pulsklocka
Om du är riktigt seriös med din konditionsträning och hälsa, så kan en pulsklocka vara en bra investering. På så sätt kan du mäta och registrera hur många hjärtslag du har per minut. Det finns olika typer av klockor som passar sig för olika ändamål och som givetvis kostar olika.
Med en träningsklocka så kan du mäta och jämföra dina prestationer och hur din utveckling ser ut. Har din vilopuls höjts de senaste veckorna, eller kan du springa längre än i vintras med en lägre puls?
Jag skulle säga att majoriteten av oss som löptränar gillar att tävla, om inte mot andra så mot sig själv. Och är man inte speciellt tävlingsinriktad så gillar man i alla fall att se positiv utveckling. Oftast i form av att man orkar springa längre utan att ta pauser, eller att man är snabbare än tidigare.
Mät inte bara kilometer – mät pulsen också
Vi gillar att analysera och mäta vår uthållighet, snabbhet och utveckling genom att jämföra med antalet kilometer. Men för den som är seriös med sin träning så behöver det inte vara nog. Att kunna se hur kroppen reagerar på träningen kan vara lika intressant som viktigt. Det är ett bra sätt för bättre självkännedom, kontakt med den egna kroppen och uträkning av styrka. Har lungorna blivit bättre och hjärtat starkare? Det är ett perfekt sätt att avgöra en sådan sak med hjälp av en pulsklocka, i kombination med de klassiska sätten: tidräkning, avståndsanalys, nivå av andnöd och allmän känsla i kroppen.
Hitta den bästa pulsklockan för dig
Det finns en uppsjö av pulsklockor och det kan vara ganska överväldigande. Har klockan GPS, kan den räkna varv och tid, används en lysdioder, kan man lägga in egna profiler och träningsprogram på klockan? Vad behöver man och vad behöver man inte – och vilket är det bästa alternativet för min budget?
Det kan vara ganska svårt när man letar på egen hand. Om man inte har någon närstående som har koll på pulsklockor så kan jag rekommendera Testat.nu som recenserat ett gäng populära klockor. De har recenserat ett par budgetval och några dyrare varianter som har fler funktioner och möjligheter. Det kan vara bra att göra efterforskningar där innan man beställer något.
En sista rekommendation är att du redan innan bestämmer dig för vad det är du behöver. Det är lätt hänt att man läser innehållsförteckningen och känner att man vill ha alla funktioner som finns med resonemanget att det ”kan vara bra att ha nån gång”. Men det blir ofta så att de funktioner som ”kan vara bra att ha” oftast lämnas helt oanvända. Då finns risken att du har köpt något som du inte använder fullt ut, när du istället hade kunnat köpa en billigare klocka med alla de funktioner du faktiskt använder.
Använd rätt teknik när du springer
Vi alla springer på olika sätt, det är naturligt. Men det finns ett par saker man bör se över och eventuellt åtgärda, om det visar sig att man springer ”fel”. Titta på professionella löpare, de alla springer på samma sätt. Nu behöver du givetvis inte springa exakt som dem – men de alla följer samma teknik då den ger bättre resultat samtidigt som den inte förstör kroppen. Ett bra teknik är snäll mot kroppen och kan påverka hur snabbt och långt du orkar springa. Springer du utan kontroll och med dålig hållning så kan det resultera i skador på i princip varenda kroppsdel. Framförallt knän, höfter, rygg och nacke brukar ta stryk när man springer med dålig teknik.
Håll ditt huvud rakt
Titta framåt när du springer, förslagsvis 20-30 meter fram och undvik att titta på fötterna. Du ska givetvis hålla koll på marken framför dig för att undvika eventuella hinder. Men att titta nedåt när du springer kan skapa spänning i axlar och nacke. Så du gör bäst i att titta rakt fram och vara avslappnad i nacken och axlarna
Var avslappnad i händerna
När man springer så använder man händer och armar för att följa med i rörelsen. Men det kan vara bra att inte försöka spänna händerna, då det kan resultera i en spänd och tajt rygg och nacke.
Flytta inte fram axlarna
Du har sett eliten när de tävlar på TV. Deras axlar är aldrig framåtlutade, utan de är i en rak och stabil position. Dra inte fram axlarna, då det förminskar andningskapaciteten. Vilket leder till mindre syre och sämre resultat. Håll bak axlarna, slappna av och försöka vara mjuk i dem.
Håll höfterna stabila
Dina höfter bör vara stabila, det vill säga undvik att dra ut rumpan eller att vicka höfterna från sida till sida. Ryggproblem och höftproblem kommer som ett brev på posten när man springer med höfterna i en instabil position.
Lyft inte knäna för högt
Låt foten landa i marken medan knät har en liten böjning. Detta är för att absorbera en del av det hårda trycket som uppstår när du springer på hårdare underlag. Lyft inte dina knän för högt då du vill undvika en ”hoppande springstil”. Se det som att knäna bör lyftas framåt istället för uppåt.
Andas rytmiskt
Försök finna ett mönster och ett schema för din andning. Finn en naturlig och bekväm rytm. Undvik att andas snabbt och intensivt. Vissa löpare räknar andetagen och andas varannat steg eller dylikt. Andra andas utefter melodin i någon sång. Hitta din andningsteknik och rytm så kommer du att få ett mycket bättre flyt i steget.
Intervallträning och tempoändringar
Träning är en rutin och vana, men träningsprogrammet får inte bli en rutin. Chockera kroppen genom att ständigt förändra och utveckla ditt träningsprogram. Detta gäller i allra högsta grad vid styrketräning, men även när det kommer till konditionsträning.
Intervallpass innebär att du delar upp träningspasset i olika delar – i form av tempoförändringar. Exempelvis spurtar du vid en sträcka, för att sedan växla tempo och jogga vid nästa sträcka. Det finns ett oändligt antal varianter av intervallträningar, men i grund och botten så handlar det om en förändring i tempo. Intervallträning kan du göra oavsett om du springer långt eller om du springer kort. Distans eller tid är inte huvudsyftet, utan poängen är att du ändrar tempo. Det kan du göra efter en minut eller efter 600 meter – eller varför inte efter två kilometers joggning.
Intervallträning är även ett ypperligt sätt för att få bättre kondition snabbt. Många som tränar inför det militära eller för någon sport, blandar ofta långdistanslöpning med intervallpass. Med andra ord består träningsregimen av uthållighetsträning och intensivträning. Konfigurerar du dina pass rätt, så kan intervallträning också utveckla och förbättra din explosivitet.
Tre olika typer av intervallregimer
Exempel 1: Spring 50 meter – jogga 30 meter – spring 30 meter – jogga 20 meter – spring 10 meter – vila…
Exempel 2: Spring 20 sekunder – vila 10 sekunder – spring 20 sekunder – vila 10 sekunder – spring 20 sekunder…
Exempel 3: Jogga 30 sekunder – spring 5 sekunder – jogga 30 sekunder – spring 5 sekunder – jogga 30 sekunder….
Som du ser i variationerna här ovan så kan intervallerna skilja sig, både i hur man mäter dem och deras längd. I regel brukar man kalla intervaller som sträcker sig mellan 30 och 90 sekunder för korta intervaller. Intervaller som är mellan 500 meter och 6 kilometer långa kallas för långa eller längre intervaller. Mjölksyran i benen är garanterad oavsett distans och tid!
Vila när du joggar
När du har tränat intervaller under en längre tid, så kommer du märka stora förändringar i din syreupptagning, vilopuls och uthållighet. Springer du under 30 sekunder för att sedan jogga under 30 sekunder, så hamnar kroppen tillslut i något som är snarlikt ett viloläge – när du joggar! Din kondition har blivit så pass bra att kroppen återhämtar sig även när du arbetar aktivt med att föra dig framåt, i form av joggning eller snabb gång. Definitivt en boost i motivation när man har kommit till det stadiet.
För att åstadkomma ovanstående bedrift så är det, givetvis, med förutsättningen att du tränar på ett effektivt och korrekt sätt. Inget kommer gratis så du gör bäst i att träna hårt, länge och disciplinerat innan du når ett sådant resultat. Men snabba inte för mycket, det gäller att hejda sig så att du inte sliter ut kroppen. Resultat kommer långsamt, det är ingenting som kommer över en natt.
Glöm inte bort att vila på riktigt
Även om du har gjort underverk med din kropp när det kommer till konditionsträningen, så behöver den ändå bra med sömn och vila för att kunna återhämta sig och återbygga musklerna. Om du övertränar så löper du risk för skador och andra hälsokomplikationer. Kom ihåg att hjärtat är en muskel som behöver vila och som, även den, kan ta skada av för mycket träning. Träna intervaller för att få bättre kondition, men glöm inte bort sömn och mat.
När du springer eller joggar så sätter du även mycket press på knän och fötter. Ett vanligt problem bland många som arbetar ståendes eller som går långa avstånd är något som heter hälsporre.
När slitning uppstår regelbundet på hälen, så börjar kroppen till slut att lagra kalk i hälsenan. Det gör så att senan fäster sig med benet. Det är oskönt och kan förstöra din rörlighet.
Om du har dylika problem så rekommenderar vi dig att behandla hälsporre på Hälsporrekliniken. Det är en allvarlig skada som behöver tas hand om omedelbart.
Pyramidträning
Den här träningsmetoden går ut på att kombinera flera olika typer av intervallövningar till ett enda pass. Hur du väljer att kombinera och skapa träningsschemat är upp till dig, precis som med vanliga intervaller. Klassisk pyramidträning görs på en vanlig löpbana (det är snällt för knän och leder, framförallt i en sådan intensiv träningstyp) och kan göras på följande sätt:
(Siffrorna är i meter) 100-300-500-900-500-300-100
Man inleder med att löpa/jogga/gå uppåt i pyramiden, för att sedan komma ner på andra sidan och springa kortare avstånd. Se det som att du springer upp för pyramiden, och sedan springer ner för den. En rätt så underhållande metod som jag själv ägnar mig åt när motivationen för mer traditionella övningar börjar tryta. Är jag andfådd så att jag är på gränsen till att tuppa av? Japp! Är det skönt när det är klart och man kommer hem till en skön dusch? Utan tvekan!
Konditionsträning för äldre
Alla människor borde träna, både styrka och kondition. Det är bra både fysiskt och psykiskt. Äldre människor är inget undantag. När man blir äldre så sänks styrkan i kropp och skelett. Immunförsvaret är inte lika starkt som tidigare och det tar längre tid att återhämta sig. Därför är det viktigt att inte pressa sig för hårt och att värma upp bra innan man börjar träna. Vrickade fötter än ingen höjdare – än mindre sjukdomar som kommer som på beställning när man pressar sin kropp för hårt.
Det är varmt rekommenderat att träna livet ut, förutsatt att man är hälsosam i övrigt. Det är inte helt ovanligt att man har börjat ha träningslektioner på pensionärshem och i föreningar för pensionärer – där män och kvinnor får göra rörelser och aktiverar sig fysiskt. Det är bra att röra på sig. I Kina säger man: ”Folk föds mjuka och svaga. De dör hårda och stela”. Nu menar jag inte att vi ska leva med svag muskulatur, utan att stelhet och orörlighet hör till döden – emedan rörlighet och mjukhet hör till livet.
Det är roligt att springa – och ännu roligare att se resultat! Konditionsträning är en viktig faktor för att leva ett optimalt och hälsosamt liv. För visst vill du väl bli den bästa versionen av dig själv? Ta då hand om dig själv och börja jogga!
Vi ses i löpspåret!
