Tvättbräda_bild

Det finns ett par muskler i kroppen som män tenderar att träna och forma mer än andra muskler. Magmusklerna bland annat. Men det finns en bred missuppfattning om hur man får synliga magmuskler och vilka övningar som är bäst för att få en stark mage. Tillvägagångssätten skiljer sig lite från när du vill bygga större biceps eller axlar.

Att göra 100 situps per dag räcker inte, det krävs ett mer utstuderat träningsprogram för att uppnå idealet att ha en tvättbräda. Rätt kost, bra sömn och korrekt övningar för att träna magen – där i ligger ”hemligheten”. Simpelt. Här nedan ser du varför det är så simpelt och hur du kan optimera din magträning för att till slut få det där sexpacket alla pratar om.

Viktigt om magrutor

Som jag poängterade innan så handlar det framförallt om tre saker:

Rätt träning och övningar för att stärka magmusklerna
En bra diet
Rikligt med sömn

Alla människor har magmuskler och har man tillräckligt lite fett runt magen så syns dem, så enkelt är det. Men det betyder inte att du ska sluta äta mat för att gå ner i vikt och på så sätt få fram magmuskulaturen. Nej, du vill göra det snyggt – du vill ha en tvättbräda som får flickorna knäsvaga, visst?
Aktivera_magmusklerna

De bästa övningarna för magrutor (rätt träning)

Okej, låt mig först och främst döda myten om att 100 situps per dag ger dig en mage av stål. Det är inte så det fungerar.

Precis som med alla andra muskler så behöver du aktivera och sätta press på magmusklerna – få dem att jobba. Tvinga dem att växa. Det gör du bland annat genom att göra situps, plankan, sneda situps, crunches och en hel del andra övningar. Om du vill få större biceps, använder du då en och samma övning som du repeterar om och om igen? Nej, givetvis inte. Du vet bättre. Det samma gäller magträningen!

Variera dina magövningar, samtidigt som du tränar alla andra muskler i din kropp. Gör du knäböj eller marklyft så aktiverar du dina magmuskler också. Tränar du bröst, rygg eller ben så är det en övervägande risk att du också involverar och stärker magmusklerna.

”Den bästa övningen för att få magrutor” existerar inte. Alla typer av övningar ger någonting annorlunda som den andra träningstypen inte ger. Ditt uppdrag är att variera metoderna och se till så att du täcker och aktiverar alla muskler i magen genom  olika tekniker.

Det finns en uppsjö av varianter och övningar, men det finns ett ”grundutbud” som räcker gott och väl för att nå bra resultat.  Här är några tips på magövningar du kan lägga in i ditt träningsprogram. Det ger dig en bra grund för att träna upp muskulaturen i magtrakten och göra musklerna större och synligare:

Situps
Crunches
Plankan
Plankan med rotation
Sprinters
Benlyft
Ryska vridningar (Russian twists)
Hängande benlyft

Baserat på ovanstående lista så ser du också att det inte finns utrymme för några ursäkter: eftersom du kan träna magen hemma. Du behöver varken gym eller partner för träna styrkan i magen. Vill du lägga till någon form av utrustning så kan jag rekommendera ett maghjul, det är ett enkelt och effektivt redskap som fungerar ypperligt att använda på vardagsrumsgolvet. Kan du träna magen hemma och nå bra resultat? Ja. Räcker det att träna magen i 10-20 minuter per tillfälle och nå resultat efter ett tag? Ja. Kan du få magrutor på 7 dagar? Nix. Dröm vidare. Träna hemma, men var realistisk.
Bra_träning_för_magen

Konditionsträning och tvättbrädor

En enormt viktig del för att få magmuskler är konditionsträning. Varför? Två anledningar: du bränner kalorier och du aktiverar magmusklerna när du springer. Som jag tidigare skrev så blir musklerna synligare ju mindre fett du har runt magen.

Om du har mycket underhudsfett och skulle må bra av att gå ner i vikt, så är löpträningen ett ypperligt sätt för att nå resultat. Du gör av med kalorier samtidigt som du aktivt använder magmusklerna, vilket gör konditionsträning till ett bra sätt för att få den berömda tvättbrädan.

Notera att du inte kan förlita dig enbart på att jogga, promenera eller  springa varje dag. Du behöver tyngre viktträning för att få större och snyggare magmuskler. Du får inte stora vadmuskler genom att spring och detsamma gäller magen. Du får inte en tvättbräda genom att springa runt huset ett par gånger. Men för all del, börja löpträna – det hjälper dig definitivt i din dröm om att få ett 6-pack. Glöm bara inte allt annat som påverkar utgången i dina träningsresultat.

Bränna fett runt magen (isolerad fettförbränning)

En av anledningarna till att myten om 200 situps per dag tagit fart är för att man tror sig kunna isolera fettförbränningen. Det kan man inte. Det enda du gör är att slita ut och trötta ut musklerna, vilket kan få ett motsatt resultat än vad du önskar. Magmusklerna behöver vila, precis som alla andra muskler du tränar.

Går du på kaloriunderskott så minskar du i vikt. Med andra ord: använder du mer energi än vad du tar in (i form av mat), så använder kroppen dina fettreserver för att generera energi. Var kroppen tar den här energin från kan du inte påverka. Varför skulle kroppen använda bukfettet bara för att du aktiverar musklerna däromkring väldigt ofta? Det är en idé som helt saknar substans. Tyvärr.
Film_med_rocky_tränandes

Proteinrik mat för att få ett sexpack

Har du inte läst vår artikel om proteinrik mat så rekommenderar jag att du gör det. Där listar vi vilken typ av mat du bör äta för att få i dig mycket protein, och vi rekommenderar även ett par proteinpulver som tillägg till kosten.

Protein är kroppens byggmaterial för att bygga och underhålla muskler. Att äta rätt är, precis som med all annan träning, viktigt för att nå framgång.

Om du deffar så kan det vara bra att dra ner på kolhydraterna och fettet, samtidigt som du ökar proteinintaget. På så sätt behåller och bygger du muskler, samtidigt som du ligger på kaloriunderskott och går ner i vikt. Om det är vad du önskar. Med andra ord bygger du upp magmusklerna och sexpacket, samtidigt som du förlorar kroppsfett.

Börja inte räkna fettprocent

I och med bodybuilding och gym-hetsen som tillkommit de senaste åren, så har det blivit populärt att ”mäta” hur mycket kroppsfett man har. Såvida du inte tävlar i kroppsbyggning, så finns det ingen som helst anledning till att försöka räkna ut fettprocent.

Varför?

Dels är dessa uträkningar långt ifrån tillförlitliga och dels är vi alla inte konstruerade på samma sätt. 10% kroppsfett ser annorlunda ut på dig än vad det skulle göra på mig. Vår genetik är inte likadan, vår muskelvolym är inte densamma och formen på våra kroppar är inte identisk. Vår vikt och vår längd är inte likadan. Det finns ingen som helst anledning att utmäta något liknande och det är tråkigt att se hur folk fullkomligt sväljer idén om att de måste ha ett visst fettprocent för att kunna få ett sexpack eller en definierad muskulatur. Att mäta kroppsfett kan vara en vägvisare, men det finns flera andra saker du kan titta på som ger bättre indikationer på om du är på rätt väg eller ej.

Bygg din fysik utan att räkna hur många procent fett din kropp har, det tenderar att stjälpa mer än att hjälpa – då det fastnar i folks huvuden och blir till ett hjärnspöke.
Sexpack_bild

Kort sammanfattning

Alla (män)niskor har magmuskler. Alla människors magmuskler är, mer eller mindre, formade som rutor. Det du behöver göra är att bygga magmusklerna så att de blir större, samtidigt som du minskar på fettet runt magen så att tvättbrädan blir synligare.

Det är inte så mycket mer komplicerat än så. Grundproblemet är myterna om vad magmuskler är och hur man ”får dem”. Det finns inga ”bästa övningar”, det finns inga ”magmuskler på 30 dagar”-metoder och det finns inga träningsprogram som garanterar dig ett 6-pack på en vecka. Det där 6-packet kräver arbete och disciplin i form av träning, kosthållning och sömn. Inget annat. Det finns inga genvägar.

Ät rätt, träna med en järnvilja och börja löpträna – så kommer musklerna att bli synliga inom sinom tid. Låt det ta den tid det tar. Sätt igång och träna nu tills det känns som att magen brinner!

Här är en video med lite grafiska instruktioner på hur du ska gå tillväga för att utveckla ”abs”:

 

[jaw_y_video clip_id=”https://www.youtube.com/watch?v=EB8Iom51fdA” height=”480″ autohide=”2″ autoplay=”0″ loop=”0″ rel=”0″ ][jaw_clear]