Proteinrik mat är en absolut nödvändighet för den som tränar och vill bygga muskler. Vi skrev tidigare en artikel om protein där vi förklarar varför proteinrik mat är viktigt för den aktiva människan. Kort sammanfattat så är protein kroppens byggstenar, det behövs för att bygga och underhålla muskler. Av den anledningen är bodybuilders, idrottare och andra fysiskt aktiva människor alltid på jakt efter den perfekta formeln. Det finns billigt protein att köpa, både som kosttillskott och i form av mat. Vi sätter fokus på dem båda, läs vidare för att få tips på proteinrik mat och kosttillskott för att optimera din träning.
Mat eller kosttillskott
Båda. Mat är det primära och är något som du aldrig bör slarva med. Ett billigt proteinpulver kan du köpa när du redan har koll på din kost och sett till så att du äter allt som du behöver, då är kosttillskott ett bra tillägg. Men aldrig någonsin skall du använda kosttillskott som en ersättare av en måltid.
I grund och botten så är proteindrinken en kombination av kemikalier som du dricker. Du går miste om livsviktiga vitaminer, mineraler och fetter om du endast dricker proteinshakes. Att dricka sin föda är snällt för magen, men att låta sina tarmar och inre organ arbeta hårdare genom att ge den hårdare (mer svårsmält) mat är också nödvändigt. I första hand kommer proteinrik mat, i andra hand kommer kosttillskott.
Hur mycket protein bör jag äta per dag?
För vanliga människor brukar man säga att 0,8 – 1 gram protein per 1 kilo kroppsvikt per dag är att eftersträva. Om du tränar så är den allmänna uppfattningen att 1,3 – 1,9 gram protein per 1 kilo kroppsvikt per dag är bra. Kroppen kan bara ta upp ett visst antal gram protein per dag och tillfälle, så var noga med att inte äta eller dricka för mycket. Inte för att det nödvändigtvis innebär några hälsorisker, men om du äter proteinrik mat eller dricker kosttillskott bara för att få i dig proteinet – så är det en ekonomisk förlust om kroppen ändå inte använder sig av all protein du tar in. Om kroppen bara kan hantera 300 gram per dag, så är det onödigt att äta och dricka 400 gram som ändå inte kommer användas åt att bygga muskler.
Proteinrik mat
1. Ägg
Styrka: 6 gram protein för ett stort ägg
En väldigt populär råvara bland fysiskt aktiva och hälsomedvetna. Ägget är nästintill perfekt då det innehåller så mycket nyttigt som hjälper dig att göda musklerna. Ägg har en välbalanserad fettsammansättning och dess höga proteinvärde är som gjort för att bygga muskler. Inte helt ovanligt så hör man om kroppsbyggare som äter 10-12 ägg till frukost varje morgon. Nu behöver gemene man inte överdriva på det sättet, men att ett par ägg varje vecka är att rekommendera.
2. Fisk (Tonfisk och lax)
Styrka: 22 gram protein per 85 gram filé
Gott och nyttigt! Både lax och tonfisk innehåller även andra nyttigheter än bara protein, vilket gör det än bättre för ett hälsosamt och optimalt leverne. Båda fiskarna ger väldigt mycket Omega-3, som är viktigt för kroppen. Den höga andelen protein i kombination med Omega-3 gör tonfisk och lax till en standardråvara i en kroppsbyggares kök. Studier visar även på att länder som äter mycket fisk oftast lever ett längre och hälsosammare liv. Om det är direkt kopplat till deras proteinrika mat där fisk konsumeras i stor utsträckning låter vi vara osagt, men det är ingen omöjlighet om man ser till näringsinnehållet. Man säger att vi bör äta fisk minst en gång i veckan, men troligtvis är det till din fördel om du äter det oftare än så.
3. Mjölk
Styrka: 8 gram per 2 dl
Många säger i dag att vi inte är gjorda för att dricka mjölk. Många i norden är laktosintoleranta eller har inte tillräckligt med enzymer för att bryta ner ett helt glas med mjölk. Kan man dricka mjölk eller använda mjölkprodukter och inte har några bekymmer med det – så är mjölk en bra källa till protein. Ett dricksglas är rymmer i runda slängar 2 dl vätska och två deciliter mjölk innehåller 8 gram protein. Komjölk är till för att mata kalven som sedan ska bli en stor och muskulös kreatur, det är till stor del tack vara proteinet. Så du kan tänka dig vilken stark dryck mjölk är för människor. Mjölk är ett vanligt inslag bland kroppsbyggare och elitidrottare.
4. Kycklingbröst
Styrka: 24 gram protein per 85 gram
Kycklingbröst utan skinn och ben innehåller mycket protein och lite kalorier. Av den anledningen är det även vanligt att folk som deffar äter kycklingbröst, även om det givetvis går att äta vid bulk också. Ett väldigt högt proteinvärde och lågt kalorivärde gör kycklingbröstet till ett viktigt inslag i en atlets liv. Dessutom fungerar det lika bra att äta till lunch som att lägga det på mackan. Du kan variera med kalkonbröst som har ett nästintill identiskt näringsvärde.
5. Linser
Styrka: 24 gram protein per 100 gram
Ett naturligt och lättlagat livsmedel. Om du är ute efter att äta proteinrik mat så kan du med enkelhet slänga i linser i nästan vad som helst. Blanda det med ris eller varför inte lite tonfisk. Linser innehåller mycket protein, fiber och mineraler – till ett billigt pris. Det sägs även att gladiatorer i Rom åt väldigt mycket linser. Om gladiatorerna såg ut som underhållningsindustrin vill utmåla låter vi vara osagt, men att de var vältränade tycks många forskare vara överens om. Oavsett gladiatorernas fysiska attribut, så är linser värda att spana in i affären på grund av dess näringsinnehåll och starka närvaro av protein.
6. Jordnötssmör
Styrka: 25 gram protein per 100 gram
Av någon anledning har vi i Sverige en negativ syn på jordnötssmör. Faktum är att naturligt jordnötssmör innehåller många nyttiga fetter och en hel del protein. Som med allt annat ska man inte äta för mycket, men det är definitivt inte dåligt att äta jordnötssmör. Förutsatt att du inte är allergisk och att du har köpt en burk som inte innehåller en massa tillsatser och socker. Gott på mackan eller i en shake.
7. Grekisk yoghurt
Styrka: 5-7 gram protein per 100 gram
Grekisk yoghurt kan variera en hel del i proteinvärde. Men den gemensamma nämnaren är att de alla oftast innehåller mycket protein. Blanda ner i gröten eller har på sidan till någon maträtt. Det finns även folk som äter grekisk yoghurt med müsli, hur gott det är får du själv avgöra. En yoghurt för dig som vill bygga muskler.
8. Tofu
Styrka: 13-18 gram protein per 100 gram
En riktig proteinbomb! Många använder tofu som ett alternativ till kött. Veganer och vegetarianer äter ofta tofu för att få i sig det protein de går miste om när de inte äter kött. Ett populärt tillägg i en kosthållning som inriktar sig på proteinrik mat.
9. Kidney beans
Styrka: 8 gram protein per 100 gram
Om du inte äter bönor för deras proteinvärde, så gör det för deras mineraler och vitaminer. Se bara till att skölja bönorna innan du äter dem. Passar bra till väldigt många variationer av maträtter. Är du inte van vid att äta bönor så bör du inte göra det för ofta eller i för stora portioner, då det kan resultera i en gasig mage. Om du jobbar på kontor så kanske det inte blir så populärt. Än dock ett bra alternativ till din proteinrika kosthållning!
10. Spenat
Styrka: 2-4 gram protein per 100 gram
Det är ingen explosion av protein, men det innehåller ändå mycket protein – som dessutom är lätt att äta/dricka. Det går snabbt och det är inte mättande, så det är perfekt att blanda i mat eller i en proteinshake. Det innehåller även mycket vitamin A och C, samt magnesium. Karl-Alfred blev stark av att äta spenat – så det borde du också bli! Skämt-å-sido, spenat är en bra källa till protein och är att rekommendera för den som vill bygga muskler genom att äta proteinrik mat.
Billigt kosttillskott
I kombination med en kosthållning som innehåller mycket protein, så kan det vara bra att även dricka kosttillskott. Det behöver heller inte kosta särskilt mycket. Det finns tusentals varianter som lovar det ena och det andra för att du ska kunna bygga muskler snabbt. ”Extreme 2000” och ”Super anabolic x-treme protein” må låta lockande för vissa, men sanningen är att det inte behöver kosta speciellt mycket för att du ska dra nytta av innehållet. Det finns billigt protein att köpa som är av hög kvalité. Det behöver heller inte ha ett störtlöjligt namn för att vara effektivt.
För att ge dig lite vägledning till ett billigt kosttillskott med en bra innehållsförteckning så har vi gjort en kortare sammanfattning av proteinkosttillskott här nedanför.
Core Whey Protein
Klicka på bilden för aktuellt pris.
Styrka: 24 gram protein per 33 gram (75 gram protein per 100 gram)
Typ: Vassle (Snabbt upptaget protein)
Smaker: 15 olika smaker
Innehåll per portion (33 gram):
Kalorier: 122kcal
Protein: 24,8g
Kolhydrater: 3,1g
Fett: 1,2g
Ett vassleprotein (baserat på mjölk) som förser kroppen med snabba proteiner. Därför är det rekommenderat att drickas mellan måltider och/eller direkt efter träning. Den finns i 15 (!) olika smaker och det finns i skrivande stund två storlekar – 1 kilo och 4 kilo. Med tanke på pris, smak(urval) och proteinandel så har den fått goda rekommendationer på såväl forum som i recensioner. Ett mycket bra pulver för att komplettera en bra kost.
Innehåller laktos, för den som behöver ha koll på sådant. Det går att klicka på bilden för att se dagens pris.
Gold standard 100% Casein
Klicka på bilden för aktuellt pris.
Typ: Kasein (Långsamt upptaget protein)
Styrka: 24 gram protein per 33 gram (75 gram protein per 100 gram)
Smaker: 5 olika smaker
Innehåll per portion (33 gram):
Kalorier: 110kcal
Protein: 24g
Kolhydrater: 3g
Fett: 0.56g
Ett långsammare protein som lämpar sig bäst att dricka innan du går och lägger dig. Om du dricker kasein innan du ska sova, så har kroppen protein att mata musklerna med under, i princip, hela natten. Du kan givetvis dricka kasein under dagen också, men det används oftast och effektivast på kvällen just på grund av dess långsamma upptag.
Det finns fem olika smaker: choklad, vanilj, kakor och kräm, jordgubbar och banankräm. Det finns två olika storlekar, en som innehåller 28 portioner och en som innehåller 56 portioner. Vi skulle vilja avråda från att köpa kakor och kräm-smaken (cookies & cream) då den har fått rätt dåliga recensioner och den har en benägenhet att klumpa sig lite vid blandning. Däremot är de andra smakerna väldigt goda och gillar du choklad så är chokladsmaken varmt rekommenderad. Precis som andra recensioner säger, så påminner chokladsmaken en hel del om O’boy. Utöver choklad så är även vanilj väldigt god och lätt att blanda.
Ett billigt kosttillskott som står sig väl i både smak och innehåll av protein. Den ger dig även en bra mättnadskänsla, vilket kan vara skönt innan man ska sova eller om det dröjer länge mellan måltider. Klicka på bilden nedanför för att se vad den kostar för tillfället.
Triple core protein
Klicka på bilden för aktuellt pris.
Styrka: 31 gram protein per 38 gram (82 gram protein per 100 gram)
Typ: Trefas (Snabbt och långsamt upptag, kombination av tre typer)
Smaker: 2 stycken smaker
Innehåll per portion (38 gram):
Kalorier: 147kcal
Protein: 31,2g
Kolhydrater: 1,2g
Fett: 1,9g
Vi har gått närmare in på trefas-proteinet under vår artikel Allt du behöver veta om: Protein. Men för att göra en kort sammandragning så är trefasprotein ett protein med tre olika komponenter. I det här fallet så innehåller triple core protein proteiner från ägg, vassle och kasein. Med andra ord består det av protein som tas upp snabbt, respektive långsamt av kroppen. Enligt deras marknadsföring så får man ett proteinintag som varar under cirka 8 timmar.
Dricker man trefas protein så får man alltså protein ut i musklerna snabbt, men även långsamt under en längre period. Det finns två smaker och det är choklad och björnbär/vanilj. Eftersom undertecknad är en chokladfanatiker av rang så är chokladvarianter högst upp på listan. Du kommer att behöva skaka det här pulvret mer än de andra, vilket är fullt normalt. Inga problem med klumpar med chokladsmaken, eftersom vi inte provat björnbär/vanilj så kan vi inte svara för den.
Ett billigt protein med två storlekar: ena på 800 gram (21 portioner) och den andra på 3000 gram (79 portioner). Klicka på bilden för att se pris.
Egg protein
Klicka på bilden för aktuellt pris.
Styrka: 26 gram protein per 30 gram (88 gram protein per 100 gram)
Typ: Ägg (Medelsnabbt upptag av kroppen)
Smaker: 3 olika smaker
Innehåll per portion (30 gram):
Kalorier: 106kcal
Protein: 26g
Kolhydrater: 0g
Fett: 0g
Som vi konstaterade tidigare så är ägg ett väldigt bra livsmedel med ett bra proteininnehåll. Är du laktosintolerant så är äggprotein att rekommendera, då det är helt fritt från laktos och är ett fullvärdigt alternativ till vassle. Folk som inte vill dricka mjölk av en eller annan anledning går ofta till äggproteintillskott istället för vassle. Dels är det billigt protein, men det har även väldigt bra proteiner.
Just det här kosttillskottet finns i smakerna: vanilj, choklad och jordgubb. Den kommer i en storlek, vilket är 1 kilo (33 portioner). Får du bieffekter, så som magont, av andra kosttillskott – så är ägg definitivt ett värdigt alternativ att prova. Den här varianten, egg protein, har bemötts på ett bra sätt och förtjänar ett guld i kanten för dess enkelhet att blanda och goda smak. Det höga proteinvärdet får vi heller inte glömma att nämna. En portion innehåller 26 gram äggprotein (från äggvita) och passar sig perfekt före eller efter en måltid om du är ute efter att bygga muskler. Klicka på bilden för att gå direkt till produktsidan.
Protein pancake
Klicka på bilden för aktuellt pris.
Styrka: 1 portion innehåller 19 gram protein
Typ: Pannkakor/Matlagning
Smak: Pannkakssmak
Innehåll per portion:
Kalorier: 148kcal
Protein: 19g
Kolhydrater: 9,6g
Fett: 3,6g
Vi har själva inte provat den här typen av protein, men det finns på schemat, så att säga. Häll i 40 gram av protein pancake och blanda med vatten – sen steker du smeten och ta-da, du har proteinpannkakor. Ett helt ok proteinvärde – väldigt bra om man jämför med vanliga pannkakor.
De är gluten- och laktosfria, samt lätta att tillaga. Så dels är det ett bra alternativ för dig som har någon form av allergi mot laktos eller gluten, och för dig som vill laga proteinrik mat så snabbt som möjligt. På ett par minuter så har du ett gäng pannkakor färdigstekta.
Just den här varianten av pannkakor innehåller även omega-3. Det enda negativa, ur vår synvinkel, är att burken är ganska liten. Önskar man äta pannkakor oftare eller i större kvantiteter, så vill vi nog rekommendera att man köper två burkar. Folk vi har pratat med vill mena att smaken är extremt god och läser man recensioner på nätet så tycks det stämma. Eftersom vi på Aktad inte själva har provat just den här varianten så kan vi inte ge någon personlig erfarenhet av smaken. Men utifrån tidigare nämnda recensioner så bådar det gott.
Billigt och tillräckligt med protein för att bli en bra och snabb måltid när du vill bygga muskler.
Proteinrik mat och dess tillägg
Slutligen, det finns många källor till bra protein som hjälper dig att nå dina mål. Vare sig du vill bulka, deffa eller ingetdera – så är protein en absolut nödvändighet för att bygga muskler och leva ett hälsosamt liv.
Riktig mat går alltid först. Alltid. Det är först när du har en bra kosthållning som innehåller alla de mineraler, vitaminer och ämnen som din kropp behöver, som du kan tänkas fundera kring något billigt kosttillskott att köpa. Aldrig någonsin bör kosttillskott ses som en måltidsersättare. Äter du proteinrik mat och i kombination dricker proteingainers, så har du väldigt bra förutsättningar för att bli stor, stark, smidig eller snabb – vad än du önskar bli.
Det finns en uppsjö av varianter när det kommer till proteinkosttillskott: kasein, vassle, biffprotein, äggprotein, sojaprotein, hampaprotein och trefas protein för att nämna ett par. Förr så kunde allergier hindra vissa människor från att kunna optimera sin kost med hjälp av proteindrycker, men numera finns det alternativ som gör att även allergiker kan använda sig av proteinpulver. Om du är nyfiken på vilka proteintillskott som innehåller vad och fyller vilken funktion, så kan du läsa vår artikel om protein genom att klicka här för att veta mer.
Här ovanför har vi inte rankat några livsmedel eller kosttillskott, utan snarare listat bra produkter. De följer med andra ord ingen rangordning, utan de alla tillför något speciellt som de andra, oftast, inte gör. En allsidig kost är viktig och variationen av protein är inget undantag.
Om du gillar den här artikeln eller har några frågor så är du alltid välkommen att höra av dig till oss. Du får jättegärna dela våra sidor på sociala medier också, då spridning av kunskap och (bra och pålitlig) information är viktigt.
