Det finns många ursäkter när det kommer till träning. Man orkar inte gå till gymmet, det kostar mycket pengar och hantlar tar upp mycket plats. Att man reser mycket med jobbet och därför inte har en fast rutin är en favorit av alla ursäkter jag hört.
Men inga ursäkter är acceptabla – då det inte behöver vara dyrt eller tidskrävande att träna. Det finns knep, övningar och utrustning som är både billig och effektiv för att hålla kroppen i trim!
Kroppsviktsträning och träningsband
Det har varit populärt i USA under ett par år, där man pratar om ” calisthenics” stup-i-kvarten – men tyvärr nämns det sällan här i Sverige. Även om många av oss sysslar med armhävningar och situps för att aktivera musklerna, så är det sällan jag träffar någon som tar det på allvar.
Faktum är att du kan bygga muskler med hjälp av kroppviktsövningar och träningsband. Att du måste bosätta dig på gymmet, lyfta skrot och dricka dyra proteindrinkar för att bli stark och snygg är fel.
Vi har försvårat det hela för oss själva, även om det givetvis stämmer att tunga vikter krävs för att kunna bygga stora muskler. Men det innebär inte att det inte går att bygga muskler eller få en vältränad kropp med hjälp av ett enkelt träningsband kombinerat med kroppsövningar.
Rehabilitering och träning
Inom vården så använder man sig mycket av träningsband när man rehabiliterar folk. Jag själv har följt ett strikt schema med hjälp av träningsband för att få ordning på en trasig rotatorcuff. Resultaten efter ett par månader var faktiskt överraskande, då jag själv var skeptisk till träningsformen till en början.
Jag återfann styrkan i armen och skadan läkte och blev till slut bra igen. Givetvis blev jag inte stor som ett hus, än dock blev jag större och min styrka i båda armar och axlar förbättrades väldigt mycket. Med rätt fokus på varje kroppsdel, och eftersom jag använde ett band istället för en vikt på gymmet så var det enklare att avgöra vilken svårighetsgrad jag befann mig på och när jag skulle försvåra övningen.
Fokus på muskeln
Vikterna på gymmet tenderar att göra folk lite osäkra och man vill gärna inte gå på de mindre vikterna, även om det är vad man behöver. Använder man för tunga vikter så kompenserar man genom att koppla in andra muskler i övningen och därmed försvinner poängen med isoleringsövningar och tunga vikter.
Istället för att använda dig till 90% av din biceps i en övning, så använder du istället 50% biceps, 40% axel och 10% bröst. Det inte bara saktar ner dina resultat, du riskerar också att skada dig. Därför är det viktigt att veta hur mycket man kan lyfta för att inte kompensera och koppla in andra muskelgrupper som inte är menade för övningen. Det är en stark fördel när det kommer till gummiband, då det är lättare att upptäcka och se hur mycket man kan lyfta innan man börjar kompensera.
För egen del så blev resultatet en starkare, stabiliserad och en mer funktionell kropp. Både de friska delarna och den skadade rotatorcuffen. Att min läkare dessutom var en gammal handbollsspelare, som var byggd som ett hus, pratade varmt om kroppsövningar och gummiband gjorde mig än mer såld på idén att ge det försök efter att jag hade kommit över min initiala skepticism.
Kombinera kroppsviktsträning med resistensband
När du lyfter en vikt så struntar kroppen fullständigt i om du lyfter en bil, en skivstång eller en säck innehållande 10 kilo fjädrar. Kroppen känner av motståndet och arbetar med att klara av stressen som du sätter på muskeln. Det finns en viss begränsning med att använda sig av kroppsövningar och träningsband, men inte så till den grad att det skulle stoppa dig. När en vanlig människa nått den gränsen så är han att ses som vältränad och stark person redan. Variationerna av övningar du kan genomföra är enorma och du kan sätta stor press på alla kroppens muskler utan att behöva köpa ett dyrt gymkort. För egen del skulle jag hellre köpa träningsband och möjligen en eller två hantlar till hemmet. Vilket är precis det mitt ”hemgym” består av, en hel del gummiband och hantlar.
Den där begränsningen jag talar om är heller inget som en vanlig människa kommer att erfara, utan den gränsen når man först efter en väldigt lång tid av fysisk träning.
Standardövningar och isolerad träning
Jag själv har nått bäst och mest resultat genom att använda kroppsövningar som armhävningar, knäböj, situps och pull-ups för basstyrkan i kroppen. Med träningsbanden genomför jag mer isolerande övningar så som bicepcurls, olika former av militärpress och rodd (knyter fast den i något tungt, oftast i sängen).
När man har nått en viss basstyrka, så till den grad att armhävningar och knäböj har blivit lite för enkla – så kan man göra dem mer avancerade genom att inkludera gummibanden.
Varianterna är oändliga och det är egentligen bara kreativiteten som sätter stopp för vad du kan träna och vilka resultat du kommer att få. Så istället för att slösa pengar på ett gymkort som du ändå inte använder fullt ut, så kanske det vore på sin plats att investera i ett gummiband och göra lite nytta hemifrån istället?
